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FORTALEÇA SUA IMUNIDADE E PREVINA AS GRIPES DO INVERNO

Atualidades A defesa sempre é o melhor remédio!

Doenças do sistema respiratório são muito comuns no inverno. A maioria das pessoas irá desenvolver pelo menos uma infecção a cada ano. A maioria é causada por vírus, mas complicações bacterianas também são possíveis. Resfriado comum e a gripe são as infecções mais frequentes do trato respiratório superior.

A dieta é essencial para promover uma ótima função imunitária, quase todos os nutrientes desempenham um papel crucial na manutenção de uma resposta imune ótima e a deficiência de nutrientes pode levar a consequências negativas em termos de estado imunológico.

Além da dieta, boas noites de sono são essenciais para uma ótima imunidade. Praticantes de exercício muito intensos, como os atletas, por exemplo, são mais susceptíveis a desenvolverem infecções. O stress também pode abalar a imunidade. Controlar o stress é fundamental.

Quais os componentes dos alimentos têm um impacto sobre a função imunológica? Incluem vitaminas, minerais, polifenois, ácidos gordos poli-insaturados, e componentes alimentares com a capacidade de modular a microbiota intestinal (fibras, prebióticos e probióticos).

1 – Probióticos, fibras e prebióticos: melhora atividade das células do sistema imune, melhora a secreção de imunoglobulina A na mucosa do intestino, melhorando a função da barreira, impedindo que muitas bactérias e virus invadam nosso organismo. Inclua iogurtes enriquecidos com probióticos, fibras presentes nos folhosos, frutas, grãos integrais e sementes, farinha ou biomassa de banana verde são excelentes fontes desse grupo.

2 – Selênio: deficiência leva a perda da competência imunológica. O selênio é encontrado em vários tecidos imunes, tais como fígado, baço e gânglios linfáticos. Nível ótimo de selênio está relacionado com imunoestimulação. Apenas uma castanha do Pará por dia nos fornece a recomendação diária desse mineral. Outras fontes são nozes, amendoas, avelã e castanha de caju.

3 – Vitamina A: nutriente para diversas células do sistema imune. O betacaroteno é um precursor de vitamina A, ou seja, se transforma em vitamina A no organismo, é encontrado nas folhas verdes escuras como couve, espinafre, taioba, brócolis e frutas e vegetais amarelos como a cenoura, mamão, abóbora. Inclua diariamente esses alimentos na sua rotina.

4 – Vitamina E: modula as funções imunes, especialmente em idosos. Fontes importantes são os óleos vegetais, que devem estar armazenados em vidro ambar, pois a vitamina é facilmente perdida da presença de luz. Oleaginosas como castanhas, nozes, amendoas e avelãs são importantes fontes.

5 – Vitamina C: reduz o tempo que a pessoa ficaria resfriada. Tem o poder de eliminar a gripe. Inclua diariamente frutas cítricas como a laranja, limão, mixirica e também mamão e morango. Vegetais como tomate e pimentão são excelentes fontes de vitamina C.

6 – Vitamina D: a deficiência de vitamina D aumenta a chance de se contrair gripe no inverno. As principais fontes são óleo de fígado de bacalhau ou tomar sol, 15 minutos sem filtro solar, no horário do sol forte. Com estilo de vida moderno a maioria das pessoas fica dentro de casa a maior parte do tempo. Isso certamente leva à síntese diminuída ou mesmo ausente de vitamina D na pele, em especial em certos grupos de risco, incluindo trabalhadores de escritório e pessoas que usam roupas que cobrem todo o corpo. Faça um exame de sangue para avaliar seu nível de vitamina D.

7 – Zinco: atua na produção das células do sistema imunológico, fontes são oleaginosas, aveia, peixes, mariscos, carnes e cereais integrais.

8 – Complexo B: principalmente a B6, aumenta a imunidade geral do organismo. Principais fontes são levedo de cerveja, lentilha, arroz integral, semente de girassol, carnes, batata.

9 – ômega 3: são potentes anti-inflamatórios, estimulam o sistema imune. Inclua diariamente linhaça na alimentação e consuma peixe pelo menos três vezes na semana.

Tenha uma alimentação variada com diversas cores ao longo dia: consuma pelo menos três frutas diariamente, duas xícaras de chá de vegetais, cereais integrais, oleaginosas, sementes e peixes. Além disso, faça uso de própolis, alho e gengibre, pois são potentes estimulantes do sistema imune. Não deixe de ter uma boa noite de sono!

Nutricionista Mariana Herzog
Graduada pela Universidade Federal de Viçosa-MG (UFV)
Esp. Nutrição Clínica Funcional, Universidade Cruzeiro Sul São Paulo/CVPE
MS. Ciências Fisiológicas, Universidade Federal do Espírito Santo (UFES)
Sócia-proprietária da Dietética Refeições
You tube: Fala Nutricionista
Contato: nutricionista@dietetica.com.br



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